Hoe de herfst milt te verslaan? - Ventanas Esma

We associëren het gewoonlijk met seizoensgebonden koeling en vermindering van daglichturen, maar alleen de tweede is wetenschappelijk bewezen. Dus voeg meer licht en beweging toe aan je dagelijkse schema. Over de kenmerken van de donkere periode van het jaar en manieren om het zonder verlies te overleven, vroegen we de psychiater Pavel Alfimov.

«Wanneer de dagen zo kort worden dat ik nog steeds aan het werk moet en terugkeren naar de schemering, lijkt ik te slingeren,» geeft de 27-jarige Alina toe. – Ik dwing mezelf nauwelijks om ‘s ochtends op te staan, en overdag voel ik me slaperigheid. Alles irriteert me, en de meest onaangename-ik eet altijd iets «.

Alina’s sensaties in de herfst-winterperiode delen ongeveer 10% van volledig gezonde mensen in verschillende landen. Eenmaal vroegtijdig werd deze depressieve staat herfst milt genoemd, vandaag een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAR) of winterdepressie.

«De meesten van ons merken niet eens op seizoensgebonden stemmingsveranderingen, maar sommigen houden op om met de gebruikelijke stress het hoofd te bieden», zegt psychiater Pavel Alfimov. -Ze voelen droefheid en depressie, zijn gemakkelijk beledigd en bezorgd over kleinigheden.

Psychologische manifestaties zijn echter mogelijk niet zo merkbaar als fysiologisch – lethargie, verhoogde eetlust en slaperigheid. Trouwens, met klassieke depressie, verliest de patiënt daarentegen zijn droom en eet het erger. Als deze symptomen ten minste twee weken worden waargenomen, kunnen we praten over een seizoensstoornis. «.

Waarom is de stemming onstabiel in de herfst??

Volgens statistieken zijn SAR’s meestal

onderworpen aan vrouwen die ver van de evenaar wonen. Inderdaad, in de noordelijke breedtegraden in de herfst-winterperiode wordt de dag merkbaar kort, en met het gebrek aan zonlicht is het optreden van een aandoening in feite geassocieerd.

«We voelen eerst de verandering van seizoenen … door onze ogen», legt de expert uit. – In de herfst wordt de hoeveelheid fel licht die het netvlies binnenkomt verminderd, en uit het netvlies strekt de paden uit naar de suprachiasmische kern in de hypothalamus – de hoofdgenerator van circadiane ritmes. Deze kern regelt de selectie van melatonine, slaaphormoon en synchroniseert het werk van het «biologische horloge» van het lichaam. In de donkere maanden van het jaar wordt melatonine overtollig geproduceerd, en daarom voelen we ons zelfs overdag lusteloos en gebroken. «.

Maar serotonine – het «hormoon van vreugde», verantwoordelijk voor de stabiliteit van de stemming, die gewoon voor ons overdag nodig is – is veel minder. Dit alles schendt onze circadiane (dagelijkse) ritmes en slaat het werk van het zenuwstelsel neer. Bij jongeren zijn circusritmes vanwege de grotere plasticiteit van hun hersenen nog minder stabiel, en dit is blijkbaar de reden voor hun speciale kwetsbaarheid.

Volgens een van de theorieën is de geboorteplaats van onze voorouders Savannah, Afrikaanse steppen, dat wil zeggen, breedtegraden, dichter bij de evenaar

«Over het algemeen is het niet erg fysiologisch voor een persoon om op de noordelijke breedtegraden te leven,» vult Pavel Alfimov aan Pavel aan. – Er is een theorie dat de geboorteplaats van onze voorouders een savanne, Afrikaanse steppen is, dat wil zeggen, breedtegraden, dichter bij de evenaar. En ons brein is evolutionair afgestemd om veel licht waar te nemen. In feite is het aangepast aan het leven in omstandigheden van permanente zomer «.

Vandaar de conclusie: hoe hoger de geografische breedtegraad, hoe hoger het risico op SAR. Dit feit bevestigt trouwens duidelijk de gegevens van een grootschalige studie uitgevoerd in de Verenigde Staten. Analyse van de putbewijzen van de inwoners van de noordelijke en zuidelijke staten, registreerden psychologen slechts 2,8% van de inwoners met SAR -symptomen in het zonnige Florida, terwijl er in Alask 8% is. In Rusland is deze kwestie niet bestudeerd, maar er kan worden aangenomen dat het verschil tussen voorwaardelijke ANAPA en Norilsk ongeveer hetzelfde zal zijn.

Donker of koud?

Omdat we niet zo lang geleden zijn gescheiden met regenachtige en koude zomer, bouwen we veronderstellingen op dat het gebrek aan bekende hitte en de overgang van de lente recht in de herfst de symptomen van seizoensgebonden depressie kan verergeren. Is dat zo?

«Het effect zal niet zo merkbaar zijn als we de neiging hebben om te denken», zegt Pavel Alfimov. – Ondanks het feit dat het deze zomer behoorlijk nat en koel was, was de duur van daglichturen bevredigend, zoals het zou moeten in de zomer. «.

«Natuurlijk is het comfortabeler voor ons om in warmte te leven, maar de tekenen van een seizoensstoornis worden precies geassocieerd met een daling van de daglichturen, en niet met de daling van de luchttemperatuur,» gaat de expert verder. – Daarom kan in principe slecht weer een extra ongunstige achtergrond creëren, maar het aantal seizoensgebonden depressieve afleveringen, waarschijnlijk zal het niet veranderen.

Meestal vergiftigen seizoensgebonden trillingen van stemming en goed niet zoveel om een ​​interventie van een specialist te eisen. Maar als je helemaal niet kunt werken, wil niemand zien, psychoactieve stoffen nemen en je complete hopeloosheid voelen, je moet contact opnemen met een psychiater.

Het feit is dat SAR in sommige gevallen de volgende (seizoensgebonden) aflevering kan zijn van een van de ernstige diagnoses – terugkerende depressie (grote depressieve stoornis) of een bipolaire stoornis.

Kop op

Natuurlijk had niet iedereen het geluk om in het evenaar te wonen. Maar er zijn manieren om de symptomen van herfstmilteners te verzwakken. Pavel Alfimov geeft verschillende aanbevelingen.

Voeg het licht toe. Een persoon met seizoensgebonden stemmingstrillingen vereist 10 keer meer licht dan de rest. Helaas is het onmogelijk om «voor toekomstig gebruik» in te slaan – het zonlicht heeft geen accumulatief effect. Daarom is het van begin september tot het einde van de winter noodzakelijk om insolatie uit te voeren. Het is het beste om met natuurlijk licht in de frisse lucht te lopen. Als dit niet mogelijk is, schakel dan elke ochtend de daglichtlamp 30-60 minuten aan. Volgens professor Psychiatry uit Boston Nassir Gayemi is deze duur het meest effectief.

Neem vitamine D en melatonine. De huid absorbeert ook de stralen van de zon, onder hun invloed in het lichaam, vitamine D vormt zich, die fungeert als een antidepressivum en helpt bij slaapstoornissen. De bron met ultraviolette tekort is vette vis en voedseladditieven die vitamine D bevatten. Malatonine -voorbereidingen helpen om verstoorde circadiane ritmes te reguleren, maar ze moeten worden genomen na het raadplegen van een arts.

Beweging. Minstens 30 minuten per dag, besteed aan aerobe oefeningen – een wandeling op een fiets, rennen, zwemmen, dansen. Beweging verzadigt het lichaam met zuurstof en verhoogt de algemene toon.

In de meeste gevallen wordt de seizoensstoornis behandeld, het is vooral nuttig om verschillende methoden te combineren, insolatie te combineren met cognitieve psychotherapiesessies of het nemen van medicijnen. Reken op het feit dat het op zichzelf zal passeren, niet de moeite waard. Tenzij u natuurlijk niet van plan bent om naar de zuidelijke breedtegraden te gaan.

Oefeningen om herfst milt te bestrijden

Cognitieve gedragspsychotherapie helpt bij de strijd tegen seizoensstoornissen. Patiënten met depressie hebben extreem negatieve ideeën over zichzelf, de wereld om hem heen en hun toekomst. Deze ideeën worden gemanifesteerd in de vorm van negatieve automatische gedachten, die zo vluchtig zijn dat een persoon geen tijd heeft om ze te realiseren en accepteert voor de waarheid. Klinische psycholoog Yulia Zakharova biedt een oefening die zal helpen deze gedachten op te merken en de afstand van hen.